#69.【寝つきが変わる！】脳腸相関を逆利用！最高の睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす腸活の裏ワザ

 

はじめに：最高の眠りは「腸」から始まっていた！

皆さん、最近ぐっすり眠れていますか？

これまで、睡眠（#65、#66）で脳のデトックスの重要性を学び、腸活（#52～）で腸内環境が心と体に大きな影響を与えることを学びました。今回は、この２つのテーマを繋ぐ「脳腸相関」を、「最高の眠り」という視点から深掘りしてみましょう。

実は、私たちの「寝つきの良さ」や「睡眠の質」は、あなたが思っている以上に腸内環境に大きく左右されているんです！

１．安眠の鍵！「セロトニン」から「メラトニン」への変身　

夜になると自然に眠くなるのは、脳から「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されるからです。このメラトニンこそが、質の高い眠り（深いノンレム睡眠など）にあなたを誘う、最高の安眠物質なんです。

では、このメラトニンはどうやって作られるのでしょうか？

▶　メラトニンの材料はセロトニン！　
メラトニンは、幸せホルモンとして知られるセロトニンが形を変えて作られます。

▶　セロトニンの大部分は腸で生成！　
そして、このセロトニンの約90%が、私たちの「腸」で作られています（#60 脳腸相関参照）。

つまり、腸内環境が乱れてセロトニンが十分に作られないと、その結果として夜間に作られるべきメラトニンも不足してしまい、「なかなか寝つけない」「夜中に目が覚めてしまう」といった睡眠の質の問題に直結してしまう、というわけなんですね！

２．夜のメラトニンを増やすための「腸活アクション」　

最高の安眠ホルモンであるメラトニンを増やし、睡眠の質を高めるために、今日からできる具体的な腸活アクションを始めましょう。

▶　「最高の材料」を意識して摂る　

セロトニンの材料となるのは、必須アミノ酸の「トリプトファン」です。これを積極的に摂ることが、メラトニン生産の第一歩となります。

多く含む食品の例： 大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品（チーズ、牛乳）、卵、種実類（ナッツ、ごま）

【登録販売者の視点】
トリプトファンは、腸で吸収された後、脳に運ばれてセロトニンに変わります。腸内環境が整っている（#54 善玉菌が多い）状態であればあるほど、その吸収・変換効率は高まりますよ！

▶　腸内細菌を育てる「シンバイオティクス」の活用　

腸内環境が乱れていると、せっかく摂った材料も上手に使えません。善玉菌を育ててセロトニン生成をサポートしましょう。

プロバイオティクス： 善玉菌そのもの（ヨーグルト、味噌、ぬか漬け）

プレバイオティクス： 善玉菌のエサ（水溶性食物繊維：海藻、果物、オリゴ糖）

この両方を同時に摂る「シンバイオティクス」（例：きな粉ヨーグルト）が最強タッグです！

▶　温活と運動で腸の動きをサポート　

冷えは腸の動きを鈍らせ、便秘や自律神経の乱れに繋がります（#62 温活参照）。適度な腹式呼吸（#43参照）や腸もみ（#61 参照）で、腸の血行と動きを活発に保つことも、間接的にセロトニン生成をサポートします。

３．睡眠の敵「ストレス」と腸活の深い関係　

ストレスを感じると、脳腸相関のルートを通じて腸の働きが弱まり、セロトニン生成にも悪影響が出ます。

しかし、逆に考えると、腸内環境が整っている人は、ストレス耐性が高くなる（セロトニンが安定して作られるため）とも言えるんです。

最高の眠りを手に入れるために、ストレス対策としての腸活を、ぜひ習慣に組み込んでみませんか？

終わりに：今日から始める「快眠のための腸活」　

なかなか寝付けないのは、あなたの脳のせいだけではないかもしれません。
夜の眠りを左右する最高のホルモンは、実はあなたの「お腹」で作られているんです。

今夜から、眠りのために何を食べるか、どうリラックスするかを意識してみてくださいね。

次回は、「体内時計」が睡眠と循環にどう影響するかを解説します。
「朝の光」が夜の眠りを作る！
自律神経をリセットするサーカディアンリズムの整え方を学びましょう。

それでは…
最後までご覧いただきありがとうございます。
また遊びに来てくださいね。--- あんず 🍃

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