#74.【筋肉・筋肉・筋肉！！】衰えを防ぐタンパク質とアミノ酸！登録販売者が教える効率の良い摂り方

 

はじめに：姿勢の土台は「最高の栄養」でできている！　

前回の記事（#73）で、筋肉が私たちのリンパや血液の循環を支える大切なポンプであることを学びました。そのポンプの機能が衰えないように、日々の姿勢を意識することの重要性も確認しましたよね。

では、その大切な筋肉を維持・増強す
るために、私たちは何を食べるべきでしょうか？

今回は、登録販売者の視点から、筋肉の主成分である「タンパク質」や「アミノ酸」を、効率よく、そして日常に取り入れやすく摂るための具体的な方法を解説します。最高の姿勢と巡りを保つための「筋肉の仕上げ方」について、一緒に見ていきましょう！

１．筋肉の主成分を知る：タンパク質とアミノ酸の関係　

筋肉の約80%は水分ですが、残りの主要な構成要素は「タンパク質」です。

▶タンパク質 → アミノ酸　
私たちが食事で摂ったタンパク質は、胃腸で消化され、「アミノ酸」という小さな分子に分解されてから体内に吸収されます。このアミノ酸が、再び筋肉や皮膚、内臓を作るための材料となるのです。

▶特に重要なBCAA　
アミノ酸の中でも、特にバリン、ロイシン、イソロイシンの３種類は、筋肉のエネルギー源になったり、筋肉の合成を促したりする働きがあり、まとめてBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれています。

筋肉を維持するには、このアミノ酸を絶やさないことが、特に中高年の方々にとって重要になります。

２．登録販売者が教える！最高の栄養素の摂り方　

筋肉の衰え（サルコペニア）を防ぎ、ポンプ機能を維持するために、以下の栄養素を意識しましょう。

▶「量」より「質」！良質なタンパク質の確保　
質の良いタンパク質とは、必須アミノ酸（体内で作れないアミノ酸）をバランス良く含むものです。

    ＞＞動物性タンパク質： 肉、魚、卵、乳製品。特に魚のDHA・EPA（#67参照）は、筋肉だけでなく脳の健康にも役立ちます。

    ＞＞植物性タンパク質： 大豆製品（豆腐、納豆）。特に大豆は、筋肉の維持だけでなく、女性ホルモンと似た働き（イソフラボン）もあり、骨の健康にも役立ちます。

▶摂取の「タイミング」を意識する　
筋肉の合成は、運動後や睡眠中に活発になります。

    ＞＞運動後30分以内： 筋肉が最も栄養を欲しがっている時間です。このタイミングで、プロテインや牛乳など、消化の早いタンパク質を摂ると効率的です。

    ＞＞朝食時： 朝、タンパク質が不足すると、体は自分の筋肉を分解してエネルギーにしようとします。朝食にも意識してタンパク質を加えましょう。

▶筋肉の合成を助ける「サポート役」
タンパク質を摂るだけでなく、その合成を助ける栄養素も重要です。

    ＞＞ビタミンD： 筋肉の合成促進や、筋力の維持に役立つことが分かっています。日光浴で生成されるほか、魚やキノコ類からも摂取できます。

    ＞＞ビタミンB群： 摂取した栄養をエネルギーに変える代謝をサポートし、疲労回復にも役立ちます。

３．【実践】栄養を効率化する簡単な運動　

せっかく良い栄養を摂っても、筋肉に適切な「刺激」がなければ、合成は促されません。

▶簡単なレジスタンス運動　
スクワットや階段の上り下りなど、自分の体重を利用した負荷を筋肉にかけることで、筋肉への合成指令が強くなります。これは、血液やリンパの循環を促すためのポンプの質を高めることにも繋がります。

終わりに：日々の食事でポンプを強化しよう　

最高の姿勢と、スムーズな全身の巡りを保つために、筋肉の維持は欠かせません。

今日から、食卓で肉や魚、大豆製品を見るたびに「これは私の筋肉を仕上げてくれる最高の材料だ！」と意識して向き合ってみましょう。

次回は「筋肉編」の続きを考えてます。姿勢だけでなく、自律神経や腸の動きに直結する「呼吸筋とインナーマッスル」の整え方を深く掘り下げます。

それでは…

最後までご覧いただきありがとうございます。
また遊びに来てくださいね。--- あんず 🍃

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