はじめに：「疲れが抜けない」は免疫低下のサイン？
「体調を崩しやすい」「疲れがなかなか抜けない」
――そんな体の不調は、もしかしたら免疫力の低下が関係しているかもしれません。
免疫とは、体を病気や感染から守る防御システムのことです。
前回の記事で、秋冬の不調と呼吸が密接に関わることをお伝えしました。
今回は、その核心である「呼吸が免疫力を高めるカギ」である理由を深掘りし、
日々の回復力を高める具体的な呼吸法をご紹介します。
１．呼吸が免疫に関係する２つの科学的理由
免疫システムは、単独で働いているわけではありません。酸素供給と自律神経という２つの基盤と密接に結びついています。
免疫細胞の活性化には酸素が必要（登録販売者の視点）：
呼吸は酸素を取り入れ、全身の細胞へ届けます。酸素が十分に行き渡らなければ、白血球やリンパ球などの免疫細胞の働きも弱まります。
深い呼吸で酸素がしっかり供給されると、免疫細胞が活性化し、ウイルスや細菌に立ち向かいやすくなります。
自律神経によるバランス維持:
免疫システムは自律神経と密接に関わっており、ストレスで交感神経（緊張）が優位な状態が続くと免疫力は低下しやすくなります。
腹式呼吸で副交感神経（リラックス）を優位にすることで、免疫のバランス（リンパ球と顆粒球のバランス）が最適に保たれるのです。
２．浅い呼吸が「体の防御力」を弱める
現代人はデスクワークやスマホ操作で前かがみになり、胸式の浅い呼吸に偏りがちです。この習慣は、体への負荷となり免疫力を下げます。
緊張状態の継続: 浅い呼吸は、常に体を緊張状態に置き、リラックスに必要な副交感神経を働きにくくします。
防御力の低下: 浅い呼吸は酸素供給が不十分になるだけでなく、常に体を守る力を弱めます。「体がだるい」「小さな不調が続く」という人は、呼吸の浅さを疑ってみる必要があります。
３．免疫細胞を活性化させる呼吸法３選
免疫力を高める方法は数多くありますが、呼吸ほどシンプルで手軽なものはありません。
腹式呼吸（基本の免疫呼吸）：
目的: 副交感神経を優位にし、免疫細胞が活動しやすい環境をつくる。
実践: お腹をふくらませるように鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く。寝る前に数分行えば、深い睡眠による回復効果も得られます。
鼻呼吸（体を守る第一関門）：
目的: 免疫の最前線となる防御機能を強化する。
実践: 口呼吸は口内が乾燥し、ウイルス侵入のリスクを高めます。鼻呼吸を習慣にすることで、鼻毛や粘膜がフィルターの役割を果たし、異物の侵入を防ぎます。
笑い呼吸（NK細胞を活性化）：
目的: ストレスを緩和し、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）などの免疫細胞を活性化させる。
実践: 「はっはっはっ」と笑うように呼吸を繰り返すだけで、自然と横隔膜が大きく動きます。笑いは自律神経のバランスを整え、心身の免疫力を底上げします。
４．呼吸と合わせて免疫力を高める工夫
呼吸は、免疫力を支える基盤となります。他の習慣と組み合わせることで、免疫力はさらに強化されます。
日常生活での実践:
通勤や買い物の歩行中に、一定のリズムで鼻呼吸を意識する。
デスクワークの合間に1分の腹式呼吸でリラックスモードに切り替える。
他の生活習慣: 呼吸と合わせて、「十分な睡眠」「バランスの取れた食事」「適度な運動」を心がけることで、体の防御力は揺るぎないものになります。
まとめ ― 呼吸は「無料でできる最強のセルフケア」
免疫力を高める方法は数多くありますが、呼吸ほどシンプルで手軽なものはありません。
深い腹式呼吸や鼻呼吸を習慣にするだけで、体の防御力が底上げされ、疲れにくく風邪をひきにくい体質づくりにつながります。
季節の変わり目こそ、薬やサプリに頼る前に、自分の呼吸をチェックし、「無料でできる最強のセルフケア」を今日から取り入れてみませんか？
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