はじめに：「眠れない」原因は呼吸の浅さにある
「布団に入ってもなかなか眠れない」「眠っても疲れが取れない」
――多くの方が抱えるこの悩みの原因のひとつに、「呼吸の浅さ」が深く関わっています。
登録販売者の視点: 睡眠は、自律神経が「休息モード（副交感神経優位）」に切り替わることで初めて成立します。呼吸が浅いと、体は日中の「戦闘モード（交感神経優位）」のままになり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
施術家の視点: 日中のストレスや前回の記事で解説した姿勢の崩れが、無意識に浅い胸式呼吸を習慣化させ、体が休まらない状態が続いてしまうのです。
この記事では、呼吸が睡眠に与える影響や、
快眠のために布団の中で簡単に実践できる呼吸法をご紹介します。
１．浅い呼吸が眠りを妨げる３つの理由
睡眠の質を高めるには、「眠る前に呼吸を深め、副交感神経を優位にすること」が何よりも大切です。
交感神経が優位のまま: 浅い呼吸は、脳に「まだ活動中である」という信号を送り続けます。これにより、本来リラックスに必要な副交感神経が働きにくくなります。
- 酸素不足による疲労感の持ち越し: 浅い呼吸では脳や体の隅々まで十分な酸素が届きません。体が細胞レベルで「休息と回復」に入ることができず、翌朝の目覚めのスッキリ感を妨げます。
リラックスできない状態での入眠: 緊張状態のまま眠りにつくため、途中で目が覚めやすい中途覚醒や、寝つきの悪さにつながります。
２．快眠のための布団でできる呼吸法
深くゆったりとした呼吸には、自律神経を「休息モード」へ導く力があります。布団の中で実践できる呼吸法を取り入れましょう。
4-7-8呼吸法（入眠サポート）：
手順: 鼻から4秒かけて吸う → 7秒間息を止める → 8秒かけて口からゆっくり吐く。
効果: 神経を鎮静化させ、強制的に副交感神経を優位にし、スムーズな入眠をサポートします。
腹式呼吸＋脱力（リラックスの促進）：
手順: 仰向けに寝て、お腹に手をあてる。鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。口から細く長く息を吐きながら、全身の力を抜くことを意識する。
コツ: 吐く息を吸う息の2倍程度に長くすることで、副交感神経がより優位になりやすくなります。
ボディスキャン呼吸（施術家が教える緊張緩和）：
手順: 足先から順に意識を向け、呼吸に合わせてその部位の力を抜いていく。意識を「足 → ふくらはぎ → 太もも → 腰 → 背中 → 肩 → 首 → 顔」とゆっくり移していく。
効果: 呼吸と合わせて体の末端の緊張を意図的にほどくことで、自然と眠りに必要な脱力状態に入りやすくなります。
３．睡眠環境と日中からの工夫
質の良い睡眠のための呼吸は、夜だけ整えればよいものではありません。日中からの積み重ねが夜の質を高めます。
日中の習慣（自律神経のバランス）：
デスクワークの合間に「1分間の深呼吸」を取り入れる。
軽いストレッチやヨガで胸を開く（#35記事参照）ことで、日中から深い呼吸ができる下地を作る。
寝室の環境（登録販売者の視点）：
寝具の調整: 枕が高すぎると気道が圧迫され、呼吸が浅くなります。自分に合った高さの枕を選びましょう。
香りや音楽: ラベンダーなどのアロマや、静かなヒーリング音楽は、副交感神経を刺激し、呼吸を深めやすくしてくれます。
まとめ：呼吸が深ければ、眠りも深い
呼吸と睡眠は、心と体の健康を支える大切な柱です。
布団に入ったら、今日一日の疲れを吐く息とともに手放し、
静かに深く呼吸してみましょう。
その違いを意識するだけで、睡眠の質はぐっと変わります。
きっと、翌朝の目覚めが軽く、スッキリと感じられるはずです。
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